La sentadilla Sumo es un ejercicio orientado principalmente a trabajar el tren inferior. Con pesas o sin ellas, está catalogado como un básico en toda rutina de entrenamiento por el gran número de músculos que están implicados en su ejecución. Como ocurre con otros ejercicios, la postura es fundamental para conseguir mejores resultados y, lo más importante, para evitar posibles lesiones. Aquí te explicamos qué son y cómo hacerlas para conseguir el máximo rendimiento.

Como su nombre indica, la sentadilla de sumo se inspira en la posición que adoptan los luchadores de sumo en sus combates. 

En esta variante de la sentadilla se modifica la distancia de separación entre las piernas y el ángulo de apertura de los pies; así se consigue una mayor participación de los aductores y el glúteo mayor en la extensión de la cadera en su ejecución.

Debido a la predisposición genética, las mujeres cuentan con más movilidad en las caderas que los hombres a nivel de abducción y rotación externa. Por eso, es menos frecuente que sufran lesiones al realizar este tipo de ejercicio.

Además de fortalecer los músculos del tren inferior, la sentadilla de sumo aporta los siguientes beneficios:

  • Fortalece más los glúteos que la sentadilla clásica, sobre todo, si se añade peso.
  • Mejora el sistema cardiopulmonar. 
  • Aumenta la absorción de algunos nutrientes como el calcio.
  • Reduce la presión arterial.
  • Mejora la postura corporal y fortalece la columna vertebral.
  • Con esta variante se consigue una posición más vertical de la espalda. Esto se traduce en una mayor corrección y estabilidad de la zona lumbar. También mejora el equilibrio y la coordinación.
  • Refuerza el suelo pélvico. 
  • Previene los dolores de espalda, caderas y rodilla, siempre y cuando los hagas correctamente.
  • Ayuda a perder peso. En este ejercicio intervienen muchos músculos y se queman muchas calorías. 
  • Mejora el estado de ánimo. Cuando haces deporte, liberas endorfinas, también llamadas las “hormonas de la felicidad”. Aparte de estar más feliz, sentirás más energía. 

La sentadilla Sumo trabaja diferentes músculos dependiendo de la ejecución técnica. Por eso, es necesario hacer 2 distinciones:

  • Flexión de cadera (bajada): Cuádriceps, gemelos, glúteo, abdomen y espalda (principalmente la zona lumbar).
  • Extensión de cadera (subida): Músculos isquiotibiales, glúteo (mayor) y aductores.

Si usas mancuernas o la pesa rusa (“kettlebell”) durante la ejecución del ejercicio, trabajarás otros músculos como dorsales, trapecio, hombros o brazos. Además, conseguirás ejercitar más los músculos estabilizadores (abdominales y lumbares). 

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La ejecución de la sentadilla sumo es similar a la técnica tradicional, aunque incluye algunas variantes. Aquí tienes el paso a paso para hacerla correctamente.

  1. De pie, abre las piernas. A diferencia de la sentadilla clásica, en la “sumo squat” las piernas se colocan muy separadas con respecto a la cadera y la punta de los pies miran hacia afuera formando un ángulo de 45º con el cuerpo.
  2. En la bajada, desplaza el glúteo hacia atrás, como si fueras a sentarte. Las rodillas deben estar alineadas con los talones sin desplazarse nunca hacia dentro.
  3. Mantén la espalda recta, con los hombros hacia atrás, y saca pecho. Aprieta el glúteo y el abdomen.
  4. Al subir, ejerce la fuerza solo con las piernas. Procura que las rodillas no superen la punta de los pies. No levantes los talones y mantén la mirada al frente en todo momento.
  5. No te olvides de la respiración: es una parte esencial en su ejecución. Inspira al bajar y cuando estés arriba, suelta todo el aire.
  6. Si eres principiante, comienza haciendo 2 series de 10 repeticiones. Aumenta las series con el paso del tiempo, siempre sin forzar y escuchando a tu cuerpo. Es algo esencial para no lesionarte.
  7. Con el paso del tiempo, puedes aumentar la dificultad usando barra de discos, pesas o bandas elásticas. La pesa rusa o “kettlebell” es una de las herramientas más usadas. 
  8. Prueba a introducir una ligera variación. Al bajar, mantén la posición y realiza pequeños rebotes.

Sentadilla sumo



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