Las duras batallas entre los ciclistas en busca de la victoria final son un puro espectáculo para los espectadores y seguidores de este deporte. Un claro ejemplo lo vivimos en el final de la Strade Bianche 2021, donde la victoria final se decidió con un ataque explosivo (1004w durante 20 segundos) en una pendiente del 16% y con 184km en las piernas.

Las exigencias de las duras etapas hacen que los ciclistas busquen la “poción mágica” para poder alcanzar su mejor rendimiento deportivo. En este artículo te daré las claves para mejorar tu rendimiento sin bajar de peso en el ciclismo teniendo en cuenta la nutrición y el entrenamiento. 

¿Cómo podemos medir el rendimiento en el ciclismo? 

Tener la capacidad de poder medir el rendimiento deportivo es esencial para todos los deportistas. En el deporte del ciclismo, los potenciómetros han ganado protagonismo como uno de los métodos más utilizados para medir el rendimiento de los corredores. El potenciómetro permite obtener información sobre la potencia de pedaleo que puede generar el ciclista. Este método permite la ventaja de reducir las alteraciones de valores que se pueden producir al trabajar con pulsaciones, ya que las pulsaciones pueden ser alteradas por factores como la deshidratación o la temperatura. 

Conoce la ratio vatios por kilogramo de peso 

Al trabajar con potenciómetros podemos obtener diferentes parámetros relacionados con la potencia, sin embargo, el que puede generar más posibilidades para la mejora del rendimiento es la ratio vatios por kilogramo de peso (w/kg).  Esta relación nos proporciona información sobre cuántos vatios se pueden mover por kilogramo de peso del ciclista, lo que nos permite obtener un valor absoluto y que puede ser comparado con otro ciclista con características físicas totalmente diferentes. 

Para calcularlo se utilizan test con diferentes tiempos para poder obtener valores de potencia. Los ciclistas profesionales presentan valores alrededor de 5-6w/kg de peso y este valor disminuye para ciclistas con menor condición física. 

La importancia del peso corporal en el ciclismo 

En el ciclismo, como sucede en algunos deportes donde el peso corporal es una variable muy influyente en el rendimiento, existe la creencia de realizar una reducción del peso corporal mejora los valores de W/kg. Utilizando las matemáticas tiene sentido, ya que si mantienes la potencia con menos peso obtienes un valor más alto de vatios/kilo, pero en la realidad y en la fisiología, no sucede así y esto puede ser un error.

Los ciclistas generan su potencia de pedaleo a través de los movimientos musculares, es decir, la masa muscular del ciclista está relacionada con la potencia. Si se realizan pérdidas de peso sin sentido que generan una disminución de la masa muscular, no solamente no mejoraremos, sino que podemos perjudicar el rendimiento y salud del deportista. 

¿Hay un porcentaje de masa grasa y muscular ideal para el ciclista?

Debemos entender que es mucho más importante la distribución de la composición corporal que no el propio peso corporal para mejorar en el rendimiento deportivo en el ciclismo

Ponemos el caso de dos ciclistas: 

  • Ciclista 1: Peso corporal 70kg, 40% de masa muscular y 15% de masa grasa.
  • Ciclista 2: Peso corporal 70kg, 45% de masa muscular y 10% de masa grasa.

Los dos ciclistas presentan el mismo peso corporal, sin embargo tienen una composición corporal distinta. Un mayor porcentaje de masa muscular y un menor porcentaje de masa grasa predisponen al ciclista 2 a generar una mayor potencia de pedaleo frente al ciclista 1. Debemos entender que la masa muscular tiene la capacidad de generar la potencia y que disminuir el peso a costa de masa muscular puede generar un efecto adverso al rendimiento. 

¿Bajar de peso me puede ayudar a mejorar el rendimiento?

Presentar un porcentaje inferior de masa grasa también influye en el rendimiento debido a que esta tiene menor influencia en la potencia y se puede considerar que un porcentaje mayor genera arrastrar un “lastre” extra para el ciclista. 

Debemos huir del pensamiento de disminuir al máximo el peso corporal sin criterio y plantear el objetivo de optimizar la composición muscular para generar un buen balance para mantener una buena relación masa muscular y masa grasa en función del objetivo de cada ciclista. Si el peso corporal fuera el determinante en los valores w/kg, dos ciclistas con el mismo peso tendrían el mismo rendimiento, sin embargo esto no ocurre y podemos ver como ciclistas con el mismo peso responden de forma distinta. 

¿Cómo podemos mejorar los vatios/kilogramo? 

Para poder lograr unos buenos valores de w/kg debemos optimizar la nutrición y el entrenamiento para conseguir la composición ideal para cada ciclista. Un estudio reciente sobre las características morfológicas de los ciclistas de élite observo que la resistencia al aire y a la gravedad influían en el rendimiento de los ciclistas.

Aquellos que presentaban una mayor masa muscular total generaban una mayor energía y potencia a altas velocidades que se relacionaban con un mayor rendimiento en superficies más llanas. Por otro lado, los ciclistas con una superficie frontal más pequeña presentaban un mayor rendimiento en las etapas de montaña debido a que presentaban una menor resistencia al viento y gravedad. 

El concepto para la mejora del rendimiento en el ciclismo se basa en buscar una composición corporal formada por un balance entre una masa muscular que permita aplicar la máxima potencia de pedaleo y una masa grasa que no represente una lastre para el ciclista.  En ciclistas escaladores será más importante obtener unas características más ectomórficas (menor volumen corporal, con masa muscular y bajo porcentaje de grasa) para reducir la resistencia de avance en las etapas de montaña. En ciclistas más rodadores y veloces será más importante unas características más mesomórficas (más volumen y masa muscular) para favorecer la potencia en altas velocidades. 

El mejor entrenamiento para mejorar el rendimiento en el ciclismo

Los entrenamientos de fuerza combinados con los propios entrenamientos de ciclismo (resistencia) permiten al ciclista trabajar los músculos encargados de participar en el ciclismo y por lo tanto trabajar la potencia. Estudios realizados en ciclistas han observado que la combinación de entrenamientos de fuerza combinados con los entrenamientos propios de resistencia mejoraba la eficacia muscular con una mayor activación y proporción de fibras musculares, mayores repeticiones en press de piernas y una mayor capacidad de resistencia a la fatiga por rigidez músculo-tendinosa. Todas ellas permitían a los ciclistas mejorar su potencia muscular. 

Así debes comer para mejorar el rendimiento en el ciclismo 

Los ciclistas deben adaptar su estrategia nutricional con el enfoque de optimizar su composición corporal que le permita generar su máximo w/kg en función de su objetivo deportivo. 

El principal objetivo de la alimentación del deportista debe ser aportar la suficiente energía para garantizar el rendimiento. Recuerda que el músculo es el responsable de generar la potencia de pedaleo y que este requiere de energía para poder generar fuerza. En el ciclismo, los carbohidratos son la fuente principal de energía para el músculo y se almacenan en forma de glucógeno en las reservas musculares.  

La importancia de los hidratos de carbono para los ciclistas

Las recomendaciones de carbohidratos dependerán de diferentes factores (entrenamiento, intensidad, objetivo…). De forma general, ciclistas se recomiendan entre 7-12g de carbohidratos/ kg de peso corporal/ día. En competición estas recomendaciones pueden ser superiores. 

Las características del ciclismo, intensidad variable y duración (>90min), hacen que las reservas musculares de glucógeno sean insuficientes para afrontar las exigencias energéticas. Por esta razón se requiere incorporar carbohidratos de forma continuada durante el ejercicio. Las recomendaciones pueden variar entre 30-90g/hora de carbohidratos y en algunos casos incluso más. 

La recuperación post ejercicio, clave para la regeneración muscular 

Otro aspecto muy importante en el rendimiento es la recuperación después de hacer deporte. Se inicia al terminar la práctica deportiva, y es el periodo donde se debe recuperar el glucógeno muscular e incorporar las proteínas suficientes para la recuperación muscular. Realizar correctamente estas recomendaciones potencia las adaptaciones fisiológicas creadas en el entrenamiento. 

Si el músculo dispone de energía y proteínas en su proceso de recuperación, este podrá realizar el proceso de regeneración y de construcción de masa muscular capaz de generar potencia de pedaleo que estamos buscando. 

En función del objetivo morfológico comentado anteriormente entre escaladores y velocistas se realizarán estrategias nutricionales diferentes para lograr las adaptaciones deseadas. En los escaladores será importante controlar las ingestas para poder potenciar el desarrollo muscular, pero a la vez controlar, dentro de lo posible, el aumento de masa grasa y del volumen corporal para limitar el efecto en subida. En el caso de los velocistas se realizará una intervención para potenciar la masa muscular en busca del aumento de la potencia. 

Controlar la nutrición junto al entrenamiento nos permite trabajar para lograr mejorar la composición corporal deseada para la mejora del rendimiento w/kg. 

Adapta tu alimentación y entrenamiento a tus objetivos

Conocemos la importancia del peso corporal en el ciclismo (acción de la gravedad en las etapas de montaña), sin embargo, este no debe de ser la prioridad al trabajar con mediciones del rendimiento W/kg. La potencia de pedaleo está influenciada por la masa muscular y su relación con la composición corporal del ciclista (balance entre masa muscular y masa grasa) puede ser más importante.

Las estrategias a realizar dependerán del objetivo y la modalidad de cada ciclista. Recuerda que los ciclistas velocistas se benefician de una mayor masa muscular total (más mesomórficos) y que los ciclistas escaladores se benefician de masa muscular con menor volumen  (más ectomorfos). 

La combinación de entrenamiento y de la nutrición serán claves para lograr los cambios en la composición corporal deseada para la mejora del rendimiento deportivo. 

Para finalizar y desde una visión personal, puede que en un futuro medir los vatios/ kg de masa muscular sea un medidor de rendimiento deportivo más fiable que el W/kg de peso corporal actual. Esto se debe a que este puede ser inexacto por la diferencia entre composición corporal con un mismo peso. Este posible método permite las ventajas que ofrece actualmente (comparar ciclistas con características diferentes) y a la vez reducir la limitación de variabilidad de composición corporal. El resultado nos proporcionaría cuántos vatios puede mover con la masa muscular del ciclista. 

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